水果和蔬菜哪个更有营养,让我们细细趴一趴!

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所属分类:养生秘方

从营养学的角度,水果和蔬菜被划为一类是相对于动物食物而言,因为水果蔬菜所含热量低、膳食纤维高。此外水果蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化物。因此对于现代人来说,水果蔬菜是非常健康的食物。特别是在今天,大多数人摄入的水果蔬菜量都不够,为此权威机构一直在呼吁多吃水果蔬菜,有助于预防癌症、心血管疾病、高血压和糖尿病等慢性疾病。

水果和蔬菜的不同之处首先在于除了土豆等蔬菜外,水果的热量高于蔬菜的热量,吃水果要比等量的蔬菜摄入热量高。其次是含糖上,水果的含糖量远远高于蔬菜,虽然这些是天然的糖,但终归是碳水化合物,吃水果要比等量的蔬菜多摄入糖,尤其是糖尿病患者要注意。从单位重量所含营养成分上,如果水果和蔬菜各选前五名的话,在膳食纤维、维生素A、维生素C、铁、钙等方面,五大蔬菜的均值大大优于五大水果。这些区别是否会体现在对健康的影响上?

近年来少数几项研究对比水果和蔬菜对健康的影响,例如2006年的一项研究发现65岁以上老人每天吃2.8份蔬菜会减缓认知能力下降达到40%,吃水果并没有这个效果,这很可能是蔬菜富含维生素E的作用。

发表在《Journal of Epidemiology and Community Health》(《流行病学和社区健康杂志》)上的一项研究得出了蔬菜优于水果的结论。这项研究对参加2001年到2008年英格兰健康调查的65 000多名35岁以上的成年人的资料进行分析,英格兰健康调查包括24小时期间水果和蔬菜的摄入量一项,以80克为1份。

被调查者平均每日摄入3.8份水果蔬菜,不吸烟的老年妇女摄入量高,多摄入水果蔬菜和低体质指数(BMI)呈正相关。为了排除重症患者的影响,研究人员排除了调查后一年内死亡者的数据。

这项研究证明多吃水果蔬菜可以减少死于癌症、心脏病或其他疾病的风险,而且想达到最佳预防疾病的效果,不能只按权威机构建议的每天吃5份水果蔬菜,而是要吃7份。每天吃7份水果蔬菜的被调查者和每天吃少于1份水果蔬菜的被调查者相比,死于各种因素的风险降低42%。即便吃不到7份,每吃1份都能够稍稍降低死亡的风险。

再将死因细分,发现多吃蔬菜能够将死于癌症的风险降低25%,死于心血管疾病的风险则降低31%。蔬菜对健康的益处超过水果。每份新鲜蔬菜可以降低死亡风险16%,沙拉可以降低死亡风险13%,水果则只能降低4%。

这项研究本身有缺陷,它的数据只来自被调查者一天的蔬菜和水果摄入量,这一天也许不能代表被调查者整体的饮食习惯,人们在这一天里水果蔬菜也许比平时吃得多,也许比平时吃得少。这项研究也没有排除其他因素,比如受调查者的总摄入热量、盐和脂肪的摄入量等,这些因素都会影响到受调查者的死亡风险。因此这项研究只是发现了很强的相关性,并不能证实存在着因果关系。这是膳食研究的一大问题,人们每天吃的食物各种各样,不要说不同的人,连同一个人也不能保证每天或者每个星期吃同样的食物,因此会受很多因素的影响。

虽然存在这些缺陷,这项研究所揭示的相关性被其他研究所证实。比如最近发表的另外一项研究发现在20多岁时每天吃8~9份水果和蔬菜的妇女到40多岁时,动脉粥样硬化的风险会降低40%。

这几项流行病学调查提醒我们,我们每天所吃的水果蔬菜的量和能够为我们的健康提供最大健康帮助的量之间还有不小的差距,很多认为自己吃水果蔬菜吃得足够的人还有进一步努力的余地,还要在自己的饮食结构中再多增加水果蔬菜的比例。

在水果和蔬菜之间,无论从营养成分上看,还是根据流行病学资料,蔬菜都要好于水果。这并不是说今后只吃蔬菜不吃水果,而是说要多吃蔬菜。水果只是植物的果实,蔬菜则包括植物的其他各个部位,从多样化的角度就可以理解为什么蔬菜好于水果。大多数国家的权威机构在膳食指南上认为水果和蔬菜用不着细分,澳大利亚政府则建议5+2,每天吃5份蔬菜2份水果,目前看来澳大利亚的指南更科学。

水果和蔬菜都是健康的食物,应该努力增加它们在膳食结构中的比例,每天尽可能多吃水果和蔬菜。具体到蔬菜还是水果的问题上,努力做到蔬菜和水果达到5:2的比例,这样才能获得最佳健康效果。

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